uuem vanem

Uudised

Kas ainult joogist piisab tõhusaks käimistrenniks?

2011-10-13 00:00:00

Käimine tundub algajale liikumishuvilisele üsna ohutu ja füüsiliselt vähekoormava spordialana. Sellest hoolimata on sarnaselt jooksmisele ja teistele kestvusaladele ka siin oluline järgida juhiseid õigeks toidu- ja joogivalikuks.

Enne koormust

Tähtis on, et treeningu ja tugeva toidukorra vahele jääks vähemalt 2 tundi, et toit jõuaks seedida ja rajale ei mindaks täis kõhuga. Vastasel juhul tunnete ennast juba kõndimistreeningut alustades kurnatuna. Mõelge ka, kas olete viimase 24 tunni jooksul tarbinud piisavalt vedelikku. Soovituslik on juua 28-30ml / kg kehakaalu kohta. Kui plaanite 2 või enam tundi kestvat koormust ja kõht läheb enne starti tühjaks, võite võtta väikese ampsu (klaas jogurtit, mahla, banaan, õun, vms.) 30 min. enne koormuse algust. 2-3 tundi enne treeningut on soovitav juua 400-600 ml vedelikku, sest nii harjub organism optimeerima vedelikuga varustamist.

Koormuse ajal

Kui tempokas jalutuskäik, treening või matk on plaanitud kestma kuni tunni, ei ole tervel inimesel vaja rajale peale veepudeli midagi toitvamat kaasa võtta. Pikemal koormusel võib väsimuse vältimiseks veele lisada süsivesikuid arvestusega, et igas tunnis saaksite 30-60g kiirelt imenduvaid süsivesikuid (võimalikud süsivesikute allikad on spordijoogipulber, mesi, veega lahjendatud täismahl). Üle 2 tunni kestval treeningul või võistlusel on hea lisada joogile ka naatriumit (3-4g), kuid kõige lihtsam ja kindlam viis harrastajale on valida valmis iso- või hüpotooniline spordijook.

4 või enam tundi kestvatel matkadel tuleks lisaks joogile kaasa varuda ka söök. Selleks sobivad müslibatoonid, kuivatatud puuviljad, täistera karaskid ja võileivad, jms.

Pärast koormust

Peale pikemat koormust on tähtis vedelikuvarude taastamine. Jooge nii palju, kuni tunnete, et enam janu ei ole. Koguseliselt võiks koormusele järgneva tunni jooksul juua kuni liitri vedelikku, eeldades et jõite koormuse ajal regulaarselt. Kui lõpetasite üle 2 tunni kestnud treeningu, võib kiirema taastumise tagamiseks manustada süsivesikuid ja valke sisaldavat spordijooki või taastusjooki. Aminohappeid või valku sisaldava taastusjoogi manustamisel on lootust, et järgnevatel päevadel on lihased vähem kanged ning keha on rutem valmis järgmiseks pingutuseks. Esimese söögi võiks planeerida tunni jooksul pärast koormuse lõppu.

Kui eesmärgiks on kaalu kaotada, tuleks söögiga 2 tundi siiski oodata ja piirduda vee või spordijoogiga. Kellel on eesmärgiks kaalu langus, peab jälgima, et enne koormust ja koormuse ajal saadud energia kogus ei ületaks joogi ja söögiga tagasi saadud energia kogust.